LA PETITE CUISINE DE JADINE

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Quels sont les sources de fibres sans gluten ?

Dans un régime sans gluten, certaines personnes ont peur de ne pas consommer suffisamment de fibres. Certaines connaissances en nutrition sont alors requises. Si le blé comme d’autres aliments du même genre constitue de bonnes sources de fibres, beaucoup contiennent du gluten. Concrètement, ce ne sont pas les seules nourritures à fournir des fibres essentielles. En réalité, certains fruits, légumes et légumineuses procurent autant de fibres que le blé. Entre autres, les fibres abaissent le taux de cholestérol, aident à contrôler la glycémie et favorisent la santé digestive. De plus, sa consommation occasionne une sensation de satiété durable. Plus particulièrement, cela peut occasionner une meilleure gestion de poids.

1. Les fruits

En suivant un régime sans gluten, les fruits frais peuvent être consommés à souhait. Une mention particulière pour les framboises qui sont en tête de liste des fruits riches en fibres. Mettez une tasse de ces petites baies acidulées dans votre smoothie du matin équivaut à 8 grammes de fibres. Cette quantité représente déjà 21 % des 38 grammes de fibres dont les hommes ont besoin quotidiennement et 32 % des 25 grammes chez les femmes. Avec la peau, les poires et les pommes sont également de riches sources de fibres alimentaires. Par contre, l’ apport en fibre d’une poire dépendra de sa taille, soit plus ou moins 55 grammes et 44 grammes pour une pomme. En comparaison, le blé entier ou le pain grillé multigrain dans un repas habituel ne fournit qu’environ 19 grammes de fibres.

2. Les légumes

Pour éviter le gluten, les légumes frais sont une source de fibres importante pour une alimentation équilibrée. Entre autres, une tasse de pois verts donne 88 grammes de fibres alimentaires, tandis qu’un artichaut moyen fournit 103 grammes. Le brocoli, les feuilles de navet, le maïs et les choux de Bruxelles font tous partie d’un régime sans gluten. Ces aliments doivent procurer au moins 10 % des besoins quotidiens d’un adulte.

3. Les légumineuses et les noix

Ces deux genres d’aliments sont un autre type de base alimentaire pour un régime sans gluten. En effet, ces aliments sont énormément riches en fibres. Une tasse de pois cassés cuits fournit 163 grammes de fibres. Notamment, les lentilles arrivent au deuxième rang avec un apport de 156 grammes par tasse. Dans votre régime, les haricots de Lima et les haricots noirs peuvent fournir à chacun un tiers ou plus des besoins quotidiens en fibres. Mélangez vos haricots préférés avec une tasse de riz pour avoir 35 grammes de fibres sans gluten. Pour une collation riche en fibres, le fait de manger une vingtaine d’amandes donne approximativement 35 grammes de fibres.

4. Les autres céréales

À part le riz, de nombreuses autres céréales savoureuses sont à la fois sans gluten et représentent une source de fibres alimentaires considérable. L’amarante, le maïs, le lin, le sarrasin, le quinoa et le millet sont tous de bons choix pour remplacer les grains contenant du gluten. Par exemple, une tasse de quinoa cuit correspond à 52 grammes de fibres, alors que seulement 2 cuillères à soupe de graines de lin fournissent 56 grammes. Par contre, sachez que le boulgour et l’épeautre contiennent autant de gluten que le blé. Remplacez le boulgour par du quinoa lors des préparations de déjeuner tamoul.

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